我苦笑说自己是每逢佳节胖三斤的体质。过年这段期间，南北鲜算是吃了个遍，而代价嘛，就是脸儿渐渐胖，肚儿滚滚圆。 其实，对于一些想要减肥，但不爱运动的人来说，有一种膳食模式非常适合，那就是得舒饮食。许多人在吃的同时，体重会自然下降。 当然，减肥只是得舒饮食一个附带的作用，它对人体健康的益处更大，而本期，我们就和广大糖友聊聊得舒饮食。 得舒饮食（DASH Diet），最早是1997年美国的一家研究所为高血压患者制订的膳食治疗模式。但是在这些年的应用中显示，得舒饮食不仅对高血压患者有益，对于糖尿病患者来说，使用得舒饮食也能够降低中风、心梗等并发症的风险。 得舒饮食强调饮食要少油低钠、高钾高镁、丰富的膳食纤维和不饱和脂肪酸。至于食材的选取，范围要更广泛。不像上期地中海饮食那样严格，要求一周两次深海鱼，用油要用橄榄油。 无机盐又叫做矿物质，是人体所需的七大营养素之一，虽然无机盐在细胞、人体中的含量很低（钾、镁等常量元素仅占人体体重的0.01%），但是作用却非常的大。 对于高血压患者来说，钾可以调节细胞内渗透压和体液的酸碱平衡，具有降血压的作用。对于糖尿病患者来说，钾有助于细胞内糖和蛋白质的代谢，可以预防卒中。而丰富的镁，能改善体内胰岛素的度。 现实中，这些无机盐十分容易摄取，它们在绿叶蔬菜中的含量十分丰富。想要补充钾、镁，其实喝1杯鲜榨的蔬菜汁即可。不过，要注意的是糖友如果合并糖尿病肾病，要注意避免摄取钾元素过量。 至于膳食纤维，作为“第七大营养素”，虽然不能被人体消化，也不能被人体吸收。但是它在预防肥胖症、糖尿病、冠心病及脂质代谢紊乱等方面有显著作用。 膳食纤维可以增加饱腹感，当膳食纤维进入肠道后，会像海绵一样，吸水膨胀，增加食物的黏滞性，延缓食物中葡萄糖的吸收。 只需要1碗燕麦粥+1杯蔬菜汁，就能在享受美味早餐的同时，补充身体所需的营养元素，何乐而不为呢？ 相比于上文中的无机盐，我们日常中食用的食盐，吃的越多，反而对身体健康。得舒饮食中特地强调了每日可摄入的钠元素含量应控制在2300毫克（换算成食盐约为6克）。 《2016中国居民膳食指南》中提到，研究表明，食盐摄入过多可增加高血压发生的风险。目前我国多数居民食盐摄入普遍过多，因此应当减少食盐的摄入量。 只不过现在大多数人口味喜好酸辣咸，常会在菜里多放盐放辣，这样就会容易刺激食欲，让人吃的过饱，导致过多摄入的营养为脂肪蓄积下来，最终出现肥胖。调查表明，油盐摄入是我国居民肥胖和慢性病发生的重要影响因素。 所以说为了自身的健康，应当培养起清淡的口味，当然这不是说要天天清汤寡水，一点盐都不放。而是我们应该按照目前每天食盐的个人用量，设定减盐的目标，循序渐进，逐渐降低摄入量，最终达到每人每天的食盐用量不超过6克。 需要注意的是，一些加工食品虽然吃起来没有咸味，但是在加工的过程中都添加了食盐，如面包、饼干等。还有一些腌制食品也属于高盐食品，尽量少吃。一些常见的高盐食品可见表1。 几乎每个膳食模式中，都提到要控制饱和脂肪魏优旃酸，丰富不饱和脂肪酸。这是因为长期食用较多的饱和脂肪酸会增加慢性疾病的发病风险，而不饱和脂肪酸则能起到调节血脂、预防血栓的功效。 常用植物油的脂肪酸都属于顺式脂肪酸。反式脂肪酸在天然脂肪中少量存在，一般主要来源于油脂氢化。也许生活中，各位糖友根本没听过这个词，但要是提到人造黄油、人造奶油、咖啡伴侣等，您一定不陌生（更多含有反式脂肪酸的食品，见表2）。而反式脂肪酸主要就来自这些加工食品。 长期食用带有反式脂肪酸的食物，对身体危害巨大。国外一项对十万人的大型研究发现，反式脂肪可以让冠状动脉疾病的风险增加50％。还有研究表明，反式脂肪酸可干扰必须脂肪酸代谢，可能影响儿童的生长发育及神经系统健康。 另外，人式脂肪酸会升高低密度脂蛋白胆固醇，同时降低高密度脂蛋白胆固醇。而低密度脂蛋白胆固醇则是引发血压升高、动脉硬化等心血管疾病的。据一项调查显示，在全球范围内，每年有50多万人因摄入反式脂肪酸过多而死于心血管疾病。 2018年5月14日，世界卫生组织（WHO）表示，计划在全球食品供应中停用工业生产的反式脂肪酸，争取到2023年消除这些有害化合物。 现实生活当中，广大糖友买食品的时候学会看营养标签，因为根据《预包装食品营养标签通则（GB 28050）》的，营养标签了能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠是强制标出的成分；如果预包装食品的配料中含有或生产过程中使用了反式脂肪酸，那么需要标出反式脂肪酸的含量。 当然由于GB 28050，当反式脂肪酸每100g/mL的含量低于0.3g即可标注为零，所以标注为零并不意味着绝对没有。如配料表中标注有氢化植物油、代可可脂、人造奶油、起酥油、植物奶油、人造酥油等的食品，不要过多食用，以免积少成多，带来危害。
|